大家通常認(rèn)為每天睡夠8小時(shí)就是健康的睡眠,，其實(shí)每天睡眠時(shí)間的長短并非固定，而是因人而異的,。遺傳,、年齡、工種,、季節(jié)等因素產(chǎn)生的個(gè)體差異較大,。不必恪守每天保證8小時(shí)睡眠這樣的教條。

睡眠好壞要看白天清醒程度,，以白天無困倦感的自然睡眠為最佳,。但是青少年的平均睡眠時(shí)間要比中老年人長，青少年應(yīng)該保證充足的睡眠時(shí)間,。如何讓青少年睡個(gè)好覺，是社會和家庭共同關(guān)心的話題,。

改善睡眠習(xí)慣從運(yùn)動(dòng)開始

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,，要從體育活動(dòng)開始。青少年白天至少要進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的體育鍛煉,，如跑步,、體操、足球,、羽毛球,、游泳、武術(shù),、爬山,、劃船、舞蹈等,，這樣夜里就能睡得更香甜,。

覺醒-睡眠周期的生物學(xué)基礎(chǔ)之一是恒常性（Homeostasis）。人體在消耗能量和精力之后需要代償性的體能補(bǔ)充和休養(yǎng),。白天一定強(qiáng)度的活動(dòng)可誘導(dǎo)夜間的深度睡眠,。

選擇體育活動(dòng)的時(shí)間也很重要,。除了起床后的晨練以外，選擇白天自己最容易犯困的時(shí)間段進(jìn)行體育鍛煉,，可以有效地增加白天的活動(dòng)量,，同時(shí)還可以延長夜間深度睡眠的時(shí)間，可謂是一舉兩得,。

褪黑素（Melatonin）是一種夜間分泌促進(jìn)睡眠的大腦激素,。白天接受陽光照射能夠促進(jìn)大腦夜間分泌褪黑素，因此,，白天的體育活動(dòng)應(yīng)盡可能選擇在戶外進(jìn)行,。

合理并巧妙地安排節(jié)假日活動(dòng)也是整個(gè)睡眠管理的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。節(jié)假日晚睡晚起的習(xí)慣在青少年中比較普遍,。這樣久而久之會誘發(fā)睡眠的深夜化,，導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂。因此,，從周末早晨開始就安排一些集體性的文娛活動(dòng),，可以預(yù)防這種紊亂的發(fā)生。

優(yōu)化睡眠環(huán)境舒適享眠

家長應(yīng)關(guān)心孩子的臥室和睡眠環(huán)境,。臥室的溫度,、濕度、光照,、噪音,、異味、顏色,、氣壓等物理化學(xué)因素有可能會影響到孩子的睡眠,。臨街臥室可采用雙層玻璃降低外界噪音。

睡前半個(gè)小時(shí)應(yīng)將室內(nèi)光照度降到40勒克斯（室內(nèi)大燈亮度一般為150~180勒克斯,，臺燈亮度一般為40~60勒克斯）以下,。不可點(diǎn)著燈或開著電視睡覺。孩子的學(xué)習(xí),、生活和睡眠場景應(yīng)該選取不同的照明設(shè)備調(diào)節(jié)不同的光照度,。

臥室要保持恒溫恒濕，冬季20攝氏度左右,，夏季25攝氏度左右,；濕度50%。夜間臥室應(yīng)保持空氣流通,。

掌握睡前技巧靜快入眠

睡前半小時(shí)應(yīng)做睡前準(zhǔn)備工作,。避免興奮和刺激，學(xué)會自我放松,。睡前2個(gè)小時(shí)停止劇烈活動(dòng)和觀看放射藍(lán)光的電子產(chǎn)品（平板電腦,、手機(jī)等）,。睡前4個(gè)小時(shí)不喝咖啡或茶等具有興奮性的飲料。吸煙的家長注意避免孩子被動(dòng)吸煙,。孩子過度興奮或無法安靜時(shí),，可不受定時(shí)臥床的約束，可待孩子感到確實(shí)困倦之后再臥床,。

體溫可分為深部體溫和體表體溫,。醫(yī)學(xué)研究證明當(dāng)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，深部體溫和體表體溫的溫差越大,，越容易出現(xiàn)深度睡眠,。睡前溫水浴和泡腳等，可增大深部體溫和體表體溫的溫差,。淋浴或泡澡的水溫應(yīng)控制在略高于體溫的界限以下,。水溫過高會增大清醒程度，導(dǎo)致入睡困難,，還會誘發(fā)皮膚干燥,。

知識鏈接

利于睡眠的寢具選擇

睡眠用具與睡眠質(zhì)量有著密切關(guān)聯(lián)。應(yīng)從自身的體征特點(diǎn)出發(fā),，選擇合適的枕,、被、褥,、墊,、席等。

人體正常睡姿為側(cè)臥,，睡眠中會伴隨幾十次的自然翻轉(zhuǎn)軀干和頭部,。部分市售枕雖然考慮到頭頸曲度，但只適于仰臥,，因此可考慮使用全睡姿對應(yīng)枕,。裸睡可減少睡衣對身體各部位的拉扯,。選擇被褥時(shí),，需注意其是否具有恒溫恒濕功能。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣如同一個(gè)“啟動(dòng)鍵”,，可帶動(dòng)整體生活規(guī)律的轉(zhuǎn)變,，一個(gè)好的睡眠可保終生康健。