很多人體檢時經(jīng)常會被醫(yī)生告知**“骨密度偏低”或“骨質(zhì)疏松”**,。為什么調(diào)整飲食,、補(bǔ)鈣、天天鍛煉運(yùn)動,，骨密度還是偏低,？

其實(shí)有可能是你沒有鍛煉對！

大部分人一聽到醫(yī)生讓多運(yùn)動,，多數(shù)都會選擇跑步,、走路、游泳,、打球,，但研究發(fā)現(xiàn),，增加骨密度最好的運(yùn)動，不是跑步和走路這些,，原來鍛煉錯了……

增加骨密度最好的運(yùn)動
竟然不是跑步和走路

到底什么運(yùn)動可以增加骨密度,、預(yù)防骨質(zhì)疏？2020 年醫(yī)學(xué)期刊《骨骼》（Bone）上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運(yùn)動,，不是跑步和走路,，而是力量訓(xùn)練！

研究人員選取了 93 名參與者,，他們平均年齡為 63 歲,，他們骨密度都低于平均水平。于是把他們隨機(jī)分成三組：

第一組：高強(qiáng)度力量訓(xùn)練組,。利用杠鈴進(jìn)行硬拉,、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式,，適當(dāng)給身體一定負(fù)荷,，促進(jìn)肌肉的增長。

第二組：等長收縮運(yùn)動組,。如平板支撐,、靠墻半蹲、橋式支撐,、靜態(tài)深蹲等,。等長收縮運(yùn)動不會引起明顯的關(guān)節(jié)運(yùn)動，通過增加肌纖維內(nèi)張力,，提高肌肉耐力,。

第三組：實(shí)驗(yàn)對照組。讓他們自行安排身體活動,，8 個月之后，與另外兩組進(jìn)行對照和對比,。

最終研究發(fā)現(xiàn)：8 個月后高強(qiáng)度力量訓(xùn)練組的人與另外兩組相比,，股骨內(nèi)側(cè)的頸皮質(zhì)厚度明顯增加，脛骨遠(yuǎn)端小梁區(qū)的骨密度保持不變,，而實(shí)驗(yàn)對照組減少了 1.6%,。

換句話說，力量訓(xùn)練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐,、靠墻半蹲這類等長收縮運(yùn)動,，以及走路、跑步等簡單身體活動,。所以,，如果你也有骨密度偏低的困擾,，除了飲食外，適當(dāng)增加力量訓(xùn)練才能更好增加骨密度,！

這樣運(yùn)動健康收益才最大

很多人沒練對

日常生活中不少人都很重視鍛煉,、運(yùn)動，但大部分人主要以跑步,、走路,、打球、游泳等有氧運(yùn)動為主,，忽視了力量訓(xùn)練,。

2024 年 2 月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練”,，健康收益才最大,。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練”能降低收縮壓,、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）,、空腹血糖和體脂。

這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)有 406 人參與,，每周運(yùn)動 3 次,，每次 60 分鐘。研究發(fā)現(xiàn)：在 1 小時的運(yùn)動中,，用 30 分鐘時間進(jìn)行跑步等有氧運(yùn)動,，30 分鐘時間進(jìn)行舉啞鈴等力量訓(xùn)練，這樣不需額外的運(yùn)動時間,，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風(fēng)險,。進(jìn)行有氧訓(xùn)練者，心肺耐力大多得以改善,，而肌肉力量在力量訓(xùn)練者中得以改善,。

2023 年 12 月《循環(huán)》雜志刊發(fā)了美國心臟協(xié)會發(fā)布科學(xué)研究聲明指出：力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉運(yùn)動，是降低心血管病風(fēng)險的安全,、有效且重要的運(yùn)動方式,。同時，力量訓(xùn)練可以降低心血管疾病風(fēng)險因素,，包括降低血壓,、降低血糖、降低血脂,、降低體內(nèi)脂肪等,。

這也提示大家，日常喜歡跑步、走路等有氧運(yùn)動的人可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練,，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人,，可以適當(dāng)加入有氧運(yùn)動。

這幾種最佳鍛煉運(yùn)動方式

特別適合 40 歲后的人

到了一定年紀(jì)身體的機(jī)能下降,，運(yùn)動也會和 20 歲,、30 歲的人有所不同。2023 年 8 月,，《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究,，這項(xiàng)研究為 40 歲以上人群運(yùn)動方式提供了指導(dǎo)。這項(xiàng)研究納入了 50 萬成年人,，參與者平均年齡 46 歲,，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運(yùn)動方式。

研究發(fā)現(xiàn),，除了有氧運(yùn)動,，肌肉力量訓(xùn)練也是 40 歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進(jìn)行 2 次肌肉力量訓(xùn)練,，能夠明顯降低全因死亡率,，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

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40 歲后最佳力量訓(xùn)練

1. 自重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲,、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練,，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量,。

2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合 40 歲以上人群的特定需求,。

3. 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢和安全性,。

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40 歲后最佳有氧運(yùn)動

1. 快走,、慢跑和騎自行車：這些運(yùn)動簡單易行，可調(diào)整為適合個人水平的強(qiáng)度,?？梢赃x擇在戶外進(jìn)行，享受自然風(fēng)光的同時提升心肺功能,。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運(yùn)動對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時能夠鍛煉全身肌肉,，提高心血管耐力,。

3. 舞蹈類運(yùn)動：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程,，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力,。

最后，總結(jié)三句話：

1. 日常增加一些力量訓(xùn)練,，在增加骨密度,、降低“三高”風(fēng)險方面很有幫助；

2. 大家在日常鍛煉中要把,，有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練要一起結(jié)合起來,，不能偏廢；

3. 根據(jù)自己年齡選對合適的運(yùn)動,，把握好運(yùn)動的強(qiáng)度,，運(yùn)動過程中避免受傷。

來源：科普中國