2024年 7 月 21 日,，國家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員,、典贊科普中國2022年十大科普人物馮強(qiáng)在科普中國星空講壇“科學(xué)之眼看奧運(yùn)”主題場帶來演講《飛馳人生，科學(xué)助跑》,。

以下是馮強(qiáng)的演講節(jié)選：

跑步不僅是一項高普及率的競技體育項目,，也是我們享受健康人生、體驗健康生活方式的重要運(yùn)動,。

跑步看似簡單,，其實背后蘊(yùn)含著復(fù)雜的生理機(jī)制。人體有一整套的精密能量代謝系統(tǒng),，來精準(zhǔn)調(diào)控著運(yùn)動過程當(dāng)中能量的產(chǎn)出和能量的發(fā)揮,，來支撐我們在運(yùn)動中進(jìn)行不同距離、不同強(qiáng)度要求的競賽項目。

跑步時,，我們是如何使用身體能量的,？

我們?nèi)梭w主要有三大供能系統(tǒng)，包括磷酸原,、糖酵解以及有氧供能系統(tǒng),。這些跟每一個人的日常運(yùn)動都息息相關(guān)。

磷酸原供能系統(tǒng)主要是在短距離沖刺時為我們供能,。這個系統(tǒng)的特點是反應(yīng)很迅速,，能量提供效率很高，但是持續(xù)的時間很短,。往往在10秒以內(nèi),，我們就會消耗掉體內(nèi)血液當(dāng)中儲存的ATP-CP，使體內(nèi)當(dāng)中的一些能源物質(zhì)發(fā)揮最大的作用,，來幫助短距離沖刺,。就好比動物界中獵豹的快速奔跑，快速短距離沖刺是獵豹強(qiáng)項,，但是它持續(xù)不了很長時間,。

當(dāng)跑步距離逐漸增加時，比如當(dāng)我們跑到400米時,，糖酵解供能系統(tǒng)就開始發(fā)揮主要作用來維持能量的穩(wěn)定供應(yīng),。

當(dāng)距離再進(jìn)一步延長，到5000米以至更遠(yuǎn)時,，有氧供能系統(tǒng)的功能比例就會逐漸提高,。就像圖中的曲線圖一樣，隨著時間延長,，我們體內(nèi)儲存的脂肪會逐漸地參與到供能系統(tǒng)中,，占比不斷增加，來提高我們供能的效率,，維持長時間,、強(qiáng)度較低的運(yùn)動。

那這些跟我們?nèi)粘ｅ憻捰惺裁搓P(guān)系呢,？

我們的三大供能系統(tǒng),，只有有氧供能系統(tǒng)是以脂肪為原料來刺激身體代謝，維持運(yùn)動強(qiáng)度,。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度過高,，是短距離、快速沖刺類的項目時,，我們體內(nèi)燃燒脂肪的效率就會很低,。

舉個例子,，在網(wǎng)球比賽中，選手在每一個球與球之間,，往往要間隔一分鐘甚至更長的時間,，這是職業(yè)運(yùn)動員。對于我們普通愛好者,，我們投一個籃,，踢一會兒球，跑步?jīng)_刺30米,，可能就需要歇兩到三分鐘,，然后再去下一次沖刺，這樣的運(yùn)動對于控制我們體內(nèi)脂肪的燃燒,，效率相對比較低,。

所以想要以減肥為目的去運(yùn)動，就要調(diào)動更多體內(nèi)脂肪的燃燒,，利用有氧供能系統(tǒng)參與供能,，來幫助維持自身體重。

正是因為身體不同供能的特點,，看比賽時大家也可以注意觀察一下，很多運(yùn)動員,，他們的體型和平時的訓(xùn)練狀態(tài)都是有很大差距的,，這就跟我們剛才提到的供能系統(tǒng)的側(cè)重點有關(guān)。

如何提升自己的運(yùn)動能力,？

想要在跑步過程當(dāng)中,，提升自己的運(yùn)動能力，就要有針對性地進(jìn)行相應(yīng)的體能訓(xùn)練,。

那在日常生活當(dāng)中,，如何通過體能訓(xùn)練達(dá)到提升鍛煉效果的作用？在這里介紹下運(yùn)動能力金字塔,，這個金字塔的基座就是基礎(chǔ)運(yùn)動能力,，包括一些基本動作能力。再往上一層,，才是通過我們的訓(xùn)練,，提升能量代謝系統(tǒng)，通過更加專業(yè)的跑步姿勢的技術(shù)動作練習(xí),，不斷提升成績,。所以對于大多數(shù)人來說，保證好基礎(chǔ)的底座,，對我們運(yùn)動能力的訓(xùn)練是非常有效的,。

另外,，無論是對專業(yè)運(yùn)動員還是普通運(yùn)動愛好者來說，都應(yīng)該遵循這樣的理念：通過體能訓(xùn)練不斷地提高力量,、柔韌,、平衡、靈敏等各項身體素質(zhì),，打牢基礎(chǔ),，才能在跑步中，降低能量消耗,。打好體能的基礎(chǔ),，是提升專項能力的最重要計劃。

此外,，準(zhǔn)備活動對于保證運(yùn)動安全也至關(guān)重要,。推薦大家使用動態(tài)拉伸的方式，來提高熱身效率,。有研究表明,，動態(tài)拉伸是運(yùn)動前熱身最有效的運(yùn)動方式。

肌肉激活練習(xí)工具

除了臀肌以外,，深層的核心肌群也對預(yù)防運(yùn)動損傷十分重要,。平常，大家可能會開玩笑討論八塊腹肌,，其實,，有沒有八塊腹肌可能不是那么重要，但腹部深層的這些小肌肉群,，對預(yù)防運(yùn)動損傷卻十分重要,，它存在于我們腹部的深層、核心區(qū),。

通過鍛煉提高人體核心區(qū)的深層肌肉群的肌肉力量,，可以幫助我們減少無用動作的能量消耗，增加身體的穩(wěn)定性,，來降低下肢損傷的風(fēng)險,。推薦大家可以通過腹橋、四點支撐等動作訓(xùn)練,，來提升深層核心肌群的穩(wěn)定性,。

來源：科普中國